Consejos para entrenar en altas temperaturas

En épocas de verano y en momentos del día en que el sol azota con mayor intensidad, el entrenamiento puede convertirse en una experiencia sofocante en la que, si no te cuidas, puede dañar tu salud de manera irreversible. Esto no significa que la rodada deba detenerse sino que a pesar de la inclemencias del clima, aprendas a continuar de forma segura, con las precauciones adecuadas.

 El peligro de las altas temperaturas.

Las grandes cargas de entrenamiento que realizan los ciclistas en temperaturas elevadas, requiere un esfuerzo extra de adaptación del organismo; aunque el clima puede afectar diferentes entrenamientos deportivos como el tenis, la natación o las maratones, en cada uno lo hace en mayor o menos escala, siendo deportes como el ciclismo, de larga duración y resistencia media, uno de los más afectados.

Los cambios bruscos de temperatura a nivel corporal, pueden ser peligrosos; por lo general, la temperatura ambiente ideal para que una persona se sienta en condiciones normales, debe oscilar entre 18 y 22 grados centígrados. En el ciclismo se realiza un trabajo de intensidad media – alta, en donde la temperatura corporal sube un poco más. Si la temperatura ambiente es elevada, se intensifica aún más la irradiación de calor del organismo, por lo que se pueden producir lesiones hipertérmicas:

• Espasmos musculares. Aunque son de baja peligrosidad, suceden cuando se sufren fuertes contracturas de los músculos esqueléticos. Están relacionados con la deshidratación y la pérdida de micro elementos.
• Sobrecarga térmica, en la que se presentan vómitos, mareos, ahogo, pulso acelerado y reducción de la presión sanguínea. Todo esto se traduce en una inevitable pérdida de rendimiento.
• Golpe de calor. Este sí es muy peligroso e incluso aunque parezca exageración, podrías perder la vida si no te cuidas de las altas temperaturas. El ciclista suele tener una pérdida total o parcial del conocimiento, pulso rápido, frecuencia respiratoria alta al igual que la temperatura corporal, que puede alcanzar más de 40 grados. La piel se pone caliente y seca, es decir, la deshidratación es total. Se corre riesgo de morir si no se trata a tiempo, sin embargo, si estás adaptado a estas condiciones como deportista, es posible que toleres tales temperaturas un poco más que quien no está acostumbrado a ellas.
• Agotamiento térmico. Es el cansancio profundo que surge luego de un entrenamiento con altas temperaturas y puede deberse a un recalentamiento del organismo, deshidratación e intensidad del entrenamiento.

Cómo entrenar.

La idea no es suspender los entrenamientos o temerle al sol o al verano. Por ello, ya que sabes las consecuencias de entrenar a altas temperaturas sin precaución o conocimiento, vamos a lo que debes hacer para que tu entrenamiento siga siendo el mejor.

• En épocas de verano, intenta entrenar en horarios donde la temperatura baje un poco, es decir, o bien temprano en la mañana o después de las 6 de la tarde.
• Hidrátate una hora antes de salir a entrenar; toma uno o dos litros de agua para que el sistema de sudoración esté preactivado al momento de salir a entrenar.
• Usa elementos de protección contra el sol: ropa holgada, de colores claros, gorra, pañuelo bajo el casco y bloqueador en todo el cuerpo.
• Lleva el líquido suficiente para hidratarte durante el ejercicio. Recuerda que cuando el entrenamiento dura más de 2 horas, debes tomar agua los primeros 30 a 40 minutos. Luego, toma una bebida isotónica para que recuperes el equilibrio hidro-electrolítico perdido en el sudor. La pérdida del 10% de agua en el cuerpo, podría producirte alteraciones en el funcionamiento del organismo, por ello, la hidratación es una obligación.
• Mide tus propias energías, no compitas contra nadie y mide tus propios límites. Ten en cuenta que lo más importante de un entrenamiento con sol, lluvia o frío, es disfrutar.

La bici también se cuida.

Es importante preparar la bici para el entrenamiento bajo el sol:

• Revisa que la cadena y piñones no estén desgastados.
• La temperatura nos permite llegar a cimas y descender sin pasar frío; por ello, los frenos deben estar en perfectas condiciones, revisa los discos y úsalos sin excesos.
• La presión de los neumáticos es importante, ya que vas a pedalear en asfalto caliente que hace que la goma se deteriore. Revisa la presión de los neumáticos antes de salir; si la presión es baja, podrías tener más rozamiento y gastos de energía en el pedaleo, y si está muy alta, tendrías riesgo de que se explote. Lo mejor es que esté justo a la medida.
• Limpia la bici y luego engrásala.

Ahora que sabes cómo entrenar a pesar de las altas temperaturas, toma tu bici y sigue tu recorrido con las precauciones adecuadas. ¡Que nada impida tus recorridos!