CLAVES PARA MONTAR BICI CUANDO SE TIENE POCO TIEMPO

CLAVES PARA MONTAR BICI CUANDO SE TIENE POCO TIEMPO

¡Quién no quisiera contar con el tiempo suficiente para salir a entrenar más de 2 horas al día! La realidad, es que entre el trabajo, demás ocupaciones y en ocasiones, los cambios climáticos, las salidas se reducen y no queda otra opción que aprovechar el domingo fuertemente.

Aunque suele ser difícil, no es imposible y  entrenar 8 horas semanales quizá no te lleve al mismo nivel que si lo hicieras en 16 horas, a menos que tengas un entrenamiento bien planificado, porque entre menos tiempo tengas para hacerlo, más importante será tener bajo la manga las claves suficientes para hacer que cada minuto cuente. Justamente a eso, nos referiremos a continuación:

Objetivos claros. Si se tienen claras las metas y expectativas, todo es posible. Cuando se tiene tan poco tiempo disponible, debes ser rápido, potente y exitoso en cada carrera, aunque este rendimiento se verá reflejado en especial en eventos cortos, ya que tiendes a depender más de los esfuerzos que de la intensidad alta.

 Cuando el evento es largo, te desgastas más y por tu menor disposición de tiempo, esta suele ser una desventaja que de cierta manera te limita en tu capacidad aeróbica.

 Sé realista. No te mientas sobre el tiempo disponible, cuánto y cuándo puedes entrenar usando un programa de alta intensidad y bajo volumen, teniendo en cuenta que el tiempo libre es reducido. Durante el periodo de recuperación, mantén la consistencia del entrenamiento y cambia el enfoque de tus sesiones de intervalos intensos a rodadas aeróbicas de resistencia.

Intensidad. La clave de un entrenamiento cuando tienes poco tiempo, es la intensidad; saber medirla y controlarla con un potenciómetro es imprescindible, ya que como el volumen del entrenamiento es poco, la única forma de ampliar la carga de entrenamiento es aumentando la intensidad en sesiones de 60 a 90 minutos que incluyan intervalos de VO2 max. Si solo puedes entrenar 4 días a la semana, tienes 3 días de recuperación; incluye entonces, entrenamiento de umbral o de rodada rápida en grupo y una de resistencia a la semana.

Consistencia. Una clave es, estresar el cuerpo a intervalos regulares, separados por una recuperación adecuada. Si existe un periodo de recuperación demasiado largo, debido al poco o casi inexistente tiempo de entrenar en el que prácticamente solo debes hacerlo los fines de semana, el equilibrio de sobrecarga y recuperación se inclina más hacia el lado de la recuperación y no verás un gran avance. Esto suele sucederles a los ciclistas que tienen horarios de trabajo extendidos y además son padres de familia; el tiempo a veces es corto pero si se organiza bien, es posible realizar 4 entrenamientos, por ejemplo, dos días entre lunes y viernes y los otros dos, el fin de semana. Ten presente la separación de días para ajustar la carga de trabajo y la relación sobrecarga / recuperación.

Llevar datos. Cuando anotas y registras todos tus entrenamientos, pierdes menos tiempo porque sabes que cada minuto es valioso.

 Usa un medidor de potencia y otros dispositivos que te permiten medir por ejemplo, el gasto de energía y el tiempo de cada entrenamiento. De esta forma vas controlando si la cantidad gastada es similar o mayor en cada salida o si el tiempo empleado en conseguir ese gasto es el necesario o debes aumentar un par de minutos más.

Nutrición.  Los ciclistas con poco tiempo para entrenar, deben tener aspectos claves en su alimentación en cada una de las tres comidas diarias. El objetivo es que al comenzar el entrenamiento, tengas una energía rápida disponible, así que es recomendable planear una comida rápida rica en hidratos de carbono y bajas en proteínas y grasas, al menos una hora y media o dos horas antes de entrenar.

Uno de tantos ejemplos puede ser, un sándwich, una fruta, un par de barritas energéticas o un batido de frutas. Si eres de los que sales muy temprano a pedalear, intenta no hacerlo en ayunas; revisa que hayas consumido algo liviano al menos 15 minutos antes de salir, como unas galletas, un zumo o una taza de cereal.

 ¿Tiempo mínimo o máximo para entrenar?

Más que pensar en ello, fíjate un porcentaje de tiempo o de kilómetros, dependiendo de tu condición física y de tu disponibilidad. Un ciclista profesional podría mantener cifras superiores a los 30 km. en su entrenamiento, pero ellos tienen más tiempo que tu para dedicarle a la bici. Debido a que tu tiempo se distribuye en otras obligaciones, busca optimizarlo y fortalecer la aptitud cardiovascular, la potencia y resistencia en intervalos cortos de entrenamiento, aplicando la fuerza necesaria en cada sesión.